会蛙泳的人如何学习自由泳?

时间:2019-07-01 作者:管理员 来源:本站 浏览量:1209

不会蛙泳或者没有基础,没关系,照例甩链接,希望会对朋友有帮助。

1.(这个是练习换气,漂浮和蛙泳的)

一个问题问学会了蛙泳的朋友。

会了蛙泳后,除了自由泳就没有其它的练习了吗?

我费了些劲,以 自己问 邀请自己 自己答 的方式,写了一些过渡的练习,希望对朋友们有些帮助。

自由泳可是比蛙泳难上手得多哦,而且游好看点的难度也比蛙泳大一截。原因之一,自由泳动作是连贯的,不像蛙泳动作有个漂浮停顿的阶段。稳定性需要靠自己大量的练习才能得到提升。还有换气的原因,自由泳是转头换气,嘴巴比较贴着水面,刚刚开始练习的时候很多人因为害怕呛到水或因为习惯动作,不自觉的把头抬起来。而且不熟练的话,确实是容易呛到水,这也增加了自由泳的难度。

但好处是,自由泳与仰泳甚至蝶泳技术动作上是相通的。

考虑到来这里的大部分人,是自学,我想了很久,决定换一套教学方式,先来整体动作,让人有个整体动作的概念。再练部分动作,部分动作练好再往整体动作上套。每个部分我都尽量写出 动作的不同阶段的练法,下面再贴个视频,然后写出动作需要注意的地方。这样就能看着视频里的动作来套入注意事项啦。

我这个练法称为“囫囵渐进练习法”。

注意

1.手真的全程要伸直,一点都不要弯,空中移臂时也不要弯,这是为了避免手往后划完水会不自觉的先往前移动小手臂。在水中划水的时候,手掌对着后面划。

2.空中移臂的时候,身体稍微转动一下,至少把在空中移臂那一边的肩膀给露出水面来一下下,

但是转动身体的时候,脑袋还是埋在水中不动。①眼睛看着池底。②下巴尽量去贴着脖子。③头顶对着前方。这三个描述的时同一个头部动作。

3.身体不要左右摆动,而是要左右转动。

我的朋友,只要你照着视频上那个动作做出来,谁人能说,这不是自由泳!

当然,要游得好一些,就要分细一些,以上动作只是重在体验,我们还是要来一一练习的。

自由泳分为:

一,自由泳腿

二,转体展肩 + 转头换气

三,划手

一个一个来,好好的练习,不要急,光这些练习,只要练累了,也是能减肥的。

一,自由泳腿

要说自由泳腿的诀窍是什么,那就是多练习,专业队的训练课打腿练习是必不可少的,这样想一想,会不会平衡一些呢?

当然,先知道怎么练很重要,这里会啰嗦一些。

先来谈一个问题。

我们打自由泳腿时,腿究竟是 绷直的 还是 弯着的,这不只是一个取向问题。教游泳的大都会说自由泳腿不能弯,要绷直打腿。可会有许多许多学员问,教练,我明明看见别人打腿的时候腿弯了呀。

那么滴,问题来了。

自由泳腿,究竟是直的还是弯的?

那么滴,自由泳腿到底是个什么样的动作呢?

首先,大腿带着小腿走。

腿往上时,大腿抬起来,小腿不需要用力。

腿往下时,大腿先用力,小腿加速发力,整条腿像鞭子一样,踢出去,像是踢球,又像是甩拖鞋。动作做完时,腿是伸直的。

然而这还不够,所谓的鞭状打腿,而且是连续的鞭状打腿,有这么几个特点:

1.近端永远比远端要提前一步走。主要表现于,小腿往下快踢直时,大腿已经往上开始抬起了。

2.越近端越慢,越远端越快。

3.越近端控制着,越远端放松着,脚踝是一直放松着的。(仰泳腿的话,脚掌要绷直,因为需要下压。)

这里近端指的是大腿,远端指的是小腿。

连续快速的抽鞭子是怎么个抽法?(视频中会有慢动作)

自由泳腿容易卡壳的地方是,往上,小腿放松的,抬大腿。

抬腿时,大腿不动,直接把小腿翘起来,犯这个动作错误的学员多到我一度失眠。

这个对一些人来说很容易上手,对另一些人来说难得飞起。为了这一难题,我决定,先练习抬腿,再练习发力,再然后才是连贯着的自由泳腿。

建议你们先试试自己自由泳腿打得怎么样,别跟着练了半天发现自己原来是容易上手的那一类,能跳级,就跳级。

阶段一,上.抬大腿

1.趴在躺椅上,膝盖以下完全放松,两条大腿分别抬起,一上一下,注意用腰背和臀部肌肉的力。

还可以慢慢加快,好好体会体会。

2.坐在泳池边上,膝盖以下基本放松,两条大腿分别抬起,抬起时,膝盖会弯,稍微控制一下,不要弯成 90°就好了。

3.上半身趴在泳池边上,同 1。

4.下水,双手扶池边,手伸直低头,仍然主要是大腿上下动,小腿不要那么的放松了,不用力的跟着大腿走就好。而大腿对小腿要有一种,把你往下甩了就跑,真刺激,的感觉。

这个练习名称是,动起鸟你滴大腿来~

阶段二,下.鞭打腿

双手扶池边,手伸直低头。先抬腿,再狠狠的往下踢,这时小腿得使劲,加速下踢,近端慢,远端快,力量越大越好,踢出来的水花越大越好。得记得是鞭状打腿,不要腿已经踢直了,还用力往下,因为这时腿已经僵直,没什么力了。

抬头换气腿也不能停。

这个练习,好好的体会一下踢水的感觉,记得小腿踢直时,大腿已经往上抬。

慢慢加快频率,控制好脚掌上下的幅度,不要出水面多了,恰好在水面是最好的。

频率加快后,身体可能会有些晃,尽量稳住就好。

阶段三,自由泳腿的练习

此时扶着池边打腿已经没什么问题了,下面说几个练习方法。

1.拿着漂浮板踢腿。在深水区,身体立起来,踢腿。

2.冲刺踢腿,直接一口气火力全开,看看自己能踢多远。

3.在深水区,身体立起来,踢腿。

4.扶着池边,漂浮起来,吸气低头,双手用力推开池边,使劲打腿,打回池边后,抬头→吸气→低头,双手用力推开池边.....如此循环。在深水区,身体立起来,踢腿。

5.即使在动作没问题后,也要经常练习间歇游和变速游。如果想游得好的话。

在这里示范一下练习 3 和练习 4。

再说一次,打腿的练习基本上是每一堂课都会有的,即使是专业游泳运动员。所以要多练习。

※自由泳腿在囫囵游中的应用

动作还是那个动作,但是在游进时,注意力放在打腿上。

我比较懒,一般放松游或者长游,我是一次腿一次划手的配合,上面视频大约是三次腿一次划手,也可以试试更多的,找到一个自己的节奏就好。

二,转体展肩 + 转头换气

先说转体展肩。

转体在自由泳中是个能充分利用上躯干核心力量的技术动作,在囫囵游中提到一下。说我们要转动不要摆动,那么先区分一下左右摆动和转体。

大家都知道我表述一向很直接。

转动是脑袋、屁股、脚 始终在一条直线上,就像是拿个铁棍,强行从肛门进,从头顶出,然后像烤乳猪一样不停的转动,就像这样子。

当然,并不是像烤乳猪那样转圈圈。

摆动是脑袋和脚还在直线上,而躯干并没有铁棍穿过,于是一动起来就左右摆。

练习起来,重点就是手往前伸,当整个手伸直了,还要往前伸,这时就只好动肩膀了,所以又说是展肩。像是这样。

伸直手(手没有碰到前面的墙)

展肩(手碰到了前面的墙,两个肩膀从一左一右变成了一前一后。)

转体展肩的陆上模仿练习

阶段一,站立转体练习

准备动作,站在墙前面,一手前伸,一手放松。

1,前手拼命往前伸,伸到肩膀大概能碰到脸,注意别歪成往左右伸了。

2,恢复准备动作即可。

注意,前手浮空,距墙约转体展肩后手指恰好碰到的位置,此时数 1 数 2 动作,前手手指要能碰到正前方的墙。由于要求动作过程不能抬头,怎么知道自己碰到的是不是正前方的墙呢?可以拍视频啊,或者手上弄点水啊,自己想办法吧。

不要只练习一边哦~

阶段二,站立转体 + 双手囫囵划配合练习(重点在转体)

准备动作同阶段一一样,站在墙前面,双脚并拢,一手前伸,一手放松。要双手交换着练习,一边一次,把手像囫囵游中那样,抡起来。身体基本没有静止的时候,一直在左右左右的转动,专注于双手的展肩动作就好。

这个具体就看视频吧,练习的时候,把肚子,腰绷紧一点,有一种很有力量,能控制一切的感觉。

阶段三,趴腰前后手转体练习

准备动作同阶段一差不多,站在墙前面,双脚并拢,一手前伸,一手放松。要加上低头趴腰的动作。也是只练一边手,再练另一边手。

站直的

低头趴腰的

(原谅我的老腰...)

1,前手拼命往前伸,伸到肩膀大概能碰到苹果肌和耳朵中间那一块皮肤,注意别歪成往左右伸了。前手前伸了,后手自然也就往后伸了。保持好躯干的中线。头仍然低着,目光仍然略垂直的盯着地上。

2,恢复准备动作即可。

阶段四,趴腰转体 + 双手囫囵划配合练习

准备动作同阶段三一样,站在墙前面,双脚并拢,双手前伸,要加上低头趴腰的动作。手一边一次,把手像囫囵游中那样,抡起来。身体基本没有静止的时候,一直在左右左右的转动,专注于双手的展肩动作就好。

在陆上的动作练习,就是给大家一个动作的概念,并不需要苦练,但是发现前手往前伸直会向左或右歪的朋友要注意了,一定要练好才行。

一直为我拍摄的好朋友也出镜了哟~

接下来讲转头换气。

自由泳的换气之所以难掌握,转头换气这个动作比较难占了很大的因素。为什么难呢?是因为这个转头换气根本就是一个反人类...也不说是反吧,总之是一个人类陌生的动作,我们在陆地上生活那么长时间,谁人会侧着脑袋呼吸啊。

(教练,我平时就是侧着睡觉的。)

......

这点需要强制的去练习来克服。

还有一点,转头换气是要求脑袋有大概一半是在水面下的,这对于初学者来说明显是个非常危险的动作信号,导致会把头抬起来的心理过程大概是这样:一想着换气时嘴巴离水面那么近就好害怕呛到水,于是情不自禁的抬起了脑袋。

这个需要在转头换气前的一瞬,加速,不管是打腿还是划手。

第三点,很多初学者朋友仔转头换气的时候害怕身体会沉下去,所以游不好。这一点除了上面说的会情不自禁的抬头所导致之外,还有一个原因是,转头换气本来就会导致身体下沉一点点。本质原因倒不是脸大脑袋沉,是因为转头换气的时候,手正在空中移臂,你的一部分出了水面,你的其它部分就会往水下沉一点点。有人说:哎,教练,为什么我不转头换气的时候就没下沉的感觉呢?

思考题哈,欢迎大家踊跃发言~私信也行~

转头换气的陆上模仿练习(基本就是在转体展肩练习的基础上加一个转头的动作。)

阶段〇,猛烈的钻头!

为了简单快速有效的了解转头到底怎么样转法,可以尝试一下这个练法:

双脚一前一后,低头趴腰,头顶顶着墙,双手背着。

1,脑袋随着身体转动约 90 度。

2,复位。

阶段一,趴腰前后手转头换气练习

准备动作同转体展肩的阶段三一样,站在墙前面,一手前伸,一手后伸。要加上低头趴腰的动作。头顶对着正前方,也就是前手手指的方向。

1,前手拼命往前伸(展肩),同时脑袋往后手方向转过来(例:左手放在后边,脑袋就往左边转)。动作做完,肩膀大概在耳朵这一块。

2,恢复准备动作即可。

阶段二,趴腰转头换气 + 单手囫囵划配合练习

加上单划手,但是练习的重点仍在转体和换气。

准备动作和上面差不多,不同的是双手都放在前面。

1,一手后划,一手拼命往前伸(注意手肘不要弯,手指的方向不管对着前面还是后面,方向都要正,不要斜的。),同时脑袋往后手方向转过来(例:左手放在后边,脑袋就往左边转)。动作做完,肩膀大概在耳朵这一块。

2,复位,后面的手是从侧上方回到前面,移动过程中也得伸直。

阶段三,趴腰转头换气 + 双手囫囵划配合练习

加上双划手,重点不变。身体基本没有静止的时候,一直在左右左右的转动,专注于双手的展肩动作就好。

接下来是水下练习

水下练习,转体和换气就不分开来练啦。

阶段〇,单手趴池边(深水站不稳)或 单手扶池边(浅水能站稳)

动作请直接看视频,需要注意的地方仍然是头部转过来的位置,大约要有一半脑袋在水中,尽量保持转动的幅度不要大于 90 度,换气依然是先呼吸再吸气,动作可以先慢一点,再慢慢加快。很多人问我换气究竟该快还是慢,该鼻子呼气还是嘴巴呼气。

我回答就一个,要什么都会,然后挑一个自己觉得最合适做起来最自然的。

这个练习主要目的是熟悉在水中转头换气的模式,脑袋务必要贴着水面,头顶务必要对着正前方。

阶段一,单手扶池边转体换气练习(水中固定支撑练习)

准备动作,下水,单手前伸扶池边,另一手放后边。低头,踢腿使身体漂浮起来。

数 1 数 2 上半身和陆地上的动作一样,需要注意的是前手前伸时,身体会转动,腿也会由往下踢变形成往转动的方向踢,但是没关系,就是踢。

这个练习有个地方我一直觉得挺别扭的。

因为扶着池边的手的位置总是会比在水中漂浮着的身体的位置要高一点点,导致转体的时候,扶着池边的手的肘关节如果要伸直,就会要用力下压,有池边这个固定支撑时,下压这个动作似乎没什么不妥,但是离开了固定支撑,到了不固定支撑(比如扶着浮板)或是到了没有支撑(前手不扶任何东西)的练习时,这个转体前手下压的动作就非常不好了,会产生相当多的阻力,而且还对划手有影响(这个讲划手的时候说),我们还是要专注于前伸这个动作。所以在手扶池边这个练习中,改变一点点动作,转体时,手肘部可以稍微弯曲一点,如图所示。

(两张原图传半小时都传不上来一张,还是截小了点才能传上来!真是生气啊!我为什么在这种小问题上这么的婆婆妈妈这么久!我这是病吧?)

阶段二,双手扶边转体 + 换气 + 单划手练习(水中固定支撑练习)

阶段三,单手扶板转体换气练习(水中不固定支撑练习)

阶段四,双手扶板转体 + 换气 + 单划手练习(水中不固定支撑练习)

阶段五,前后手转体换气练习(水中无支撑练习)

阶段六,转体 + 换气 + 单划手练习(水中无支撑练习)

阶段七,两边转体 + 两边换气 + 双划手练习(水中无支撑练习)

以上转体换气动作要求就不再打字说了,和陆上的模仿练习差不多。视频也不每个阶段的动作都展示了。

转头换气于自由泳来说基本上和连续换气于蛙泳差不多重要,不能熟练掌握好动作技术,换气时机和换气速度的话,后面的划手练习是练不好的。最多加上囫囵划手体验体验划手换气的配合是怎么样的就好,练习的重心还是要放在换气上。

望共努力。

三,划手

蛙泳主要靠蹬腿,自由泳主要靠划手。

划手的动作与节奏练好了,往往事半功倍。

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